Beter slapen tijdens je menstruatie
Stijgende lichaamstemperatuur, buikpijn, verdriet of onrust… Terwijl onze menstruatie ons vermoeit, is slapen in deze periode van de cyclus niet altijd gemakkelijk. Om beter te slapen tijdens je menstruatie is het belangrijk te begrijpen wat er in ons lichaam gebeurt en hier aandacht aan te besteden om het te verhelpen. Onze tips in 5 punten.
De warmtegolf
Gedurende onze menstruatiecyclus fluctueert onze interne temperatuur. Deze is het hoogst tijdens de ovulatie en begint pas te dalen aan het begin van de menstruatie. Maar ze is nog steeds verhoogd in deze periode en verstoort onze slaap. Het is namelijk de daling van de lichaamstemperatuur die het inslapen bevordert wanneer de nacht valt.
Mijn tip: Om je temperatuur te verlagen, neem een warme douche voordat je gaat slapen. Het contrast tussen dit warme moment en de temperatuur van je slaapkamer, die je koel moet houden (ongeveer 19 graden), helpt je om te slapen. Je kunt ook een warme kruidenthee drinken om je lichaamstemperatuur te verlagen (ja echt), maar niet later dan een uur voor het slapen om nachtelijk wakker worden door een volle blaas te voorkomen.
Buikpijn en gespannen borsten
De meeste vrouwen met menstruatie hebben hier last van in deze periode van de cyclus: de borsten spannen, de buik doet pijn en soms gaat dit gepaard met migraine. Een cocktail die niet helpt om in slaap te vallen.
Mijn tip: Zoek comfort, vind de positie die je verlichting geeft door kussens weg te halen of toe te voegen, tussen de benen of onder de onderrug. Je kunt ook de foetushouding aannemen om de druk op je buikspieren te verminderen, of een warmwaterkruik op je buik of onderrug leggen. Dit verlicht de pijn effectief. Tot slot biedt het dragen van menstruatieondergoed veel meer comfort dan maandverband, door de zachtheid en de absorptieduur. Ook hoef je je ’s nachts niet te verschonen (wat betreft tampons of cups, die zijn af te raden om mee te slapen). Bij hevige menstruatie is een menstruatieondergoed voor hevig bloedverlies of menstruatieondergoed voor de nacht zeer geschikt.
Als niets helpt, kan het nemen van een pijnstiller voor het slapen overwogen worden. Vermijd echter dat dit een reflex wordt, om bijwerkingen van deze medicijnen te voorkomen en om gewenning te voorkomen zodat je niet meer zonder kunt.
Spijsverteringsproblemen
Tijdens de menstruatie verandert het ritme van de samentrekkingen van onze darmspieren. Dit kan tijdelijke diarree of misselijkheid veroorzaken. En dat helpt natuurlijk niet om goed te slapen.
Mijn tip: Voor een herstellende slaap wordt over het algemeen aanbevolen ’s avonds niet te zwaar te eten, maar ook niet met een lege maag naar bed te gaan. Je moet extra goed op deze regel letten in deze periode van je cyclus. Eet alleen voedingsmiddelen die je goed verteert en die de stoelgang reguleren, zoals witte rijst, gekookte wortelen, granen en gedroogd fruit. Kijk wat goed voor je werkt zonder meteen naar chocolade te grijpen.
Somberheid en angst
Menstruatie gaat vaak gepaard met stemmingswisselingen, veroorzaakt door verschillende hormonale pieken. Twee dagen voor de ovulatie zijn onze oestrogenen op hun hoogst en voelen we ons blij en vol verlangen. Maar vlak voor de menstruatie dalen de oestrogenen: we zijn dan kwetsbaarder en vatbaarder voor negatieve emoties. En het is moeilijker om in slaap te vallen als je sombere gedachten hebt...
Mijn tip: Noteer de momenten van je cyclus in een kalender of met een app: je herinneren dat je hormonen een rol spelen in je psychologische toestand helpt je relativeren! In deze delicate periode kun je een ontspannende sport beoefenen zoals yoga, wandelen of ademhalingsoefeningen doen. En vooral, eenmaal onder de dekens, concentreer je op een gedachte of beeld dat je kalmeert. Dit is niet het moment om problemen op te lossen, anders gegarandeerd slapeloosheid!
Onrust
Weer een trucje van onze hormonen. Dit keer is het progesteron, dat sterk daalt tijdens de menstruatie, de boosdoener. Want dit hormoon, net als melatonine, hebben we nodig om in slaap te vallen. We liggen onrustig te woelen in bed. Omgekeerd kan het zijn dat vlak voor de menstruatie het progesterongehalte te hoog is en we zelfs overdag moe zijn.
Mijn tip: Vermijd het drinken van koffie te laat op de dag, of alcohol, dat ook een stimulerend middel is. Probeer op regelmatige tijden te gaan slapen, iets voor en tijdens je menstruatie. Vermijd schermen een uur voor het slapen, want die belemmeren het inslapen. Lees tot slot een goed boek, verwen jezelf, en probeer eventueel melatonine in deze periode van de cyclus (verkrijgbaar bij de apotheek zonder recept).
Door Elise
